Borgs skala, RPE og RIR som verktøy

Så mange navn, så vanskelig å forstå...
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Siden man ikke er nødt til å trene til utmattelse for å få fremgang, kan et verktøy som måler grad av utmattelse/estimerer hvor mye mer en kunne klart i treningen være bra. Borgs skala, «rate of perceived exertion» (RPE) og «reps in reserve» (RIR) har alle til felles at de måler dette.

Borgs skala ble utviklet først ved en forsker som het Borg, helt tilbake til 1970 (1,2). Den ble utviklet i forbindelse med utholdenhetstrening og ser slik ut:

Man kan undre seg hvorfor den startet på tallet 6 og sluttet på 20. Dette var på grunn av at tallene skulle gjenspeile hjertefrekvensen, da altså fra 60 til 200 pulsslag i minuttet. Dette var ment for å passe til de fra 30-50år. Dette ble laget for å lettere kunne estimere hvor tung treningen var.

I senere tid har også denne RPE skalaen blitt brukt i styrketrening, da kun subjektivt og ikke for å prøve å gjenspeile hjertefrekvensen. Den har vist seg nyttig i styrketrening (3), hvor utførelse av lavere repetisjoner på ei tung vekt blir sett på som en del tyngre enn det å løfte ei lettere vekt med flere repetisjoner (4). For å gjøre RPE skalaen lettere å bruke i praksis har den for bruk i styrketrening gått mer og mer over fra verdiene 6-20 til 1-10 (5). Skalaen 1-10 stammer også fra Borg helt tilbake til 1980 (2), bare at den da også var tiltenkt utholdenhetstrening.

For å estimere 1 repetisjon maks (1RM) eller % av 1RM, ble en annen tabell laget, merk at dette er kun etter utførelse av en repetisjon (7):

 

Selv om noen ikke har funnet god korrelasjon mellom estimering av % av 1RM og RPE, har de fleste gjort det (8,9).

Det siste som er blitt innført er en annen skala som heter «reps to failure» (RTF) eller «reps in reserve (RIR) som ble for første gang etter det jeg vet innført i forskningsverden i 2012. Denne blir brukt til å estimere hvor mange flere repetisjoner en tror en ville klart og ser ganske enkelt slik ut (6):

Denne viste veldig høy korrelasjon til faktisk repetisjon til utmattelse. Denne kan bli sett på som en mer objektiv skala i forhold til RPE som er subjektiv. Når det er sagt er en person bedre til å bruke RPE skalaen i forhold til hvor stort treningsvolum en trener med hvis en er trent i forhold til utrente eller nybegynner (10), noe som er bra siden mer treningsvolum ikke overraskende øker RPE (11). Til lengre repetisjonen er til mer øker RPE (12). En studie fant at om en løfter med 50%, 70% eller 90% av 1RM ser ikke ut til å endre RPE estimeringen så lenge alle løft blir løftet til utmattelse (13). En annen studie fant at om en løfter med 60% av 1RM til utmattelse førte til en høyere RPE enn om en løftet med 90% av 1RM til utmattelse både rett etter øvelsen og 30min etter treningsøkta (14). Verdt å nevne her er at 60% gruppa løftet totalt rundt dobbelt så mye volum totalt sett i løpet av økta. Det ser heller ikke ut til å være noe forskjell i RPE estimering mellom menn og kvinner (15,16).

I senere tid har RPE og RIR på en måte blitt slått sammen for å bli et best mulig verktøy i styrketrening (9):

En fin oversiktsfigur over RPE og repetisjoner ut ifra treningsmål er også laget og kan sees her, RPE i Y-axen og repetisjoner i X-axen. (17):

Da er det bare til å ta i bruk RPE og/eller RIR i styrketreningen.

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.

1.             Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med. 1970;2(2):92–8.

2.             Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377–81.

3.             Gearhart RE, Goss FL, Lagally KM, Jakicic JM, Gallagher J, Robertson RJ. Standardized scaling procedures for rating perceived exertion during resistance exercise. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2001 Aug;15(3):320–5.

4.             Gearhart RF, Goss FL, Lagally KM, Jakicic JM, Gallagher J, Gallagher KI, et al. Ratings of perceived exertion in active muscle during high-intensity and low-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2002 Feb;16(1):87–91.

5.             Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2006 Nov;20(4):819–23.

6.             Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow C-M. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. 2012;30(13):1405–13.

7.             Buckley JP, Borg GAV. Borg’s scales in strength training; from theory to practice in young and older adults. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):682–92.

8.             Bove AM, Lynch AD, DePaul SM, Terhorst L, Irrgang JJ, Fitzgerald GK. Test-Retest Reliability of Rating of Perceived Exertion and Agreement With 1-Repetition Maximum in Adults. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Sep;46(9):768–74.

9.             Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2015 May 30;

10.          Testa M, Noakes TD, Desgorces F-D. Training state improves the relationship between rating of perceived exertion and relative exercise volume during resistance exercises. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2012 Nov;26(11):2990–6.

11.          Lodo L, Moreira A, Zavanela PM, Newton MJ, McGuigan MR, Aoki MS. Is there a relationship between the total volume of load lifted in bench press exercise and the rating of perceived exertion? J Sports Med Phys Fitness. 2012 Oct;52(5):483–8.

12.          Diniz RCR, Martins-Costa HC, Machado SC, Lima FV, Chagas MH. Repetition duration influences ratings of perceived exertion. Percept Mot Skills. 2014 Feb;118(1):261–73.

13.          Vasquez LM, McBride JM, Paul JA, Alley JR, Carson LT, Goodman CL. Effect of resistance exercise performed to volitional failure on ratings of perceived exertion. Percept Mot Skills. 2013 Dec;117(3):881–91.

14.          Pritchett RC, Green JM, Wickwire PJ, Kovacs MS. Acute and session RPE responses during resistance training: Bouts to failure at 60% and 90% of 1RM. South Afr J Sports Med [Internet]. 2009 [cited 2015 Aug 23];21(1). Available from: http://www.ajol.info/index.php/sasma/article/view/44482

15.          Glass SC, Stanton DR. Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):324–7.

16.          Pincivero DM, Coelho AJ, Campy RM. Gender differences in perceived exertion during fatiguing knee extensions. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jan;36(1):109–17.

17.          Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training: Strength Cond J. 2016 May;1.

 

Publisert: 04.04.2017 KL. 04:11
Av:
Fredrik Tonstad Vårvik
Kategori: Tips og Kuriosa

Har du lest disse?

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.