Det ultimate programmet

Overskriften kan virke litt ambisiøs, men la meg fortelle grunnlaget for utsagnet.
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Hva er så målene? I en litt tilfeldig rekkefølge (med unntak av den første som uten tvil er viktigst pr i dag) så er det som følger:

1. Ingen smerter

2. Kunne være i stand til å delta på alle mulige aktiviteter uten å være redd for å gå i stykker

3. Føle meg vel fysisk og så "overfladisk" som jeg er betyr det at jeg ønsker å trives i egen kropp. For meg betyr det en viss muskelmasse, passe inn i normale klær og se veltrent ut når sommeren kommer

4. Prestere. Målet er å ha 2 ganger kroppsvekt i matkløft, 2 ganger i knebøy, og 1,5 ganger i benkpress til enhver tid. Med en historikk full av ryggplager er markløft litt amputert siden det ikke er smart å jage videre etter flere kilo.

5. Kunne være et sunt forbilde for andre som trener. Nei, jeg vil aldri veie 100 kilo med masse muskler eller å sette Norgesrekord i noen styrkeøvelser. Derimot tror jeg at jeg skal kunne klare å skape en oppnåelig og realistisk fysisk fremtoning for mange som trener uten å la det bli det eneste fokuset i livet.

Min vikitgste rolle i livet er i dag om pappa og det krever at jeg må kunne gjøre det meste. Om man har vondt når man går opp eller ned av guvet med en 1 og 2 åring er rollen litt amputert. Samtidig må jeg kunne leke med ball, stupe kråke og komme meg inn i et papirhus fra Clas Ohlsson uten å bli sittende fast. Selv om pappa-rollen er viktigst har jeg fortsatt en ego-del som alle andre. Jeg har trent styrketrening i mange år med mål om å føle meg vel og prestere og det endrer seg ikke slv o none sier jeg må vokse opp. Å føle seg vel fysisk er for meg like viktig som mye annet og jeg tror på at man skal gjøre det som gjør at man er fornøyd. 

Hensyn å ta

Etter snart 40 år med trening begynner noen ting å plage meg litt. Om det hadde vært 40 smarte år hadde det vært en sak, men det har det ikke vært. I lange perioder var prestasjon det eneste jeg fokuserte på og da presser man grenser. I tillegg var jeg (som deg) udødelig og trodde oppvarming og trsteching var unødvendig. Derfor har følgende hensyn vært nødvendige:

  • Begrense bruken av maksimale vekter
  • Stor fokus på teknikk
  • Stretching og bevegelighet
  • Forebyggende trening
  • Kondisjon

Programmet jeg etter mye frem og tilbake nå har landet på er derfor en kombinasjon av disse faktorene. Siden noen ting har en tendesn til å glemmes og overses når man er sliten har jeg snudd litt på rekkefølgen fra det vanlige.

Kondisjon/oppvarming

Oppvarming/kondisjon gjøres først. Årsaken er veldig enkelt at dette ofte skulkes unna og ved å legge det først ser jeg til at det blir gjort. Aktiviteten er en aktivtet som begrenser støt som Elipse, gåing i bratt motbakke, Step Mill eller lignende. Jeg unngår løping og sprint når jeg er kald. Av helsemessige årsaker bør heller ikke dette overses og bør ha en plass i en sunn livsstil.

Tid benyttet: 20-40 minutter (starter med 20 og øker 5 minutter hver uke)

Stretching

bevegelighet er en mangelfaktor for mange. Ikke bare kan det medføre en dårlig teknikk, men det begrenser også bevegelsesfriheten generelt. Derfor er stretching en av de første tingene jeg gjør. Noen mener at det er feil å stretche før aktivitet, men mitt svar er alltid: "det kommer an på...". Jeg hadde ikke stretchet umiddelbart før et maksløft, men i ttreningen er jeg STOR FAN av stretching før aktivitet.

Tid benyttet: ca 20 minutter

Forebyggende trening

Noen øvelser egner seg godt for tunge vekter og noen egner seg for små vekter. Muskler som sete, rotatorcuff, muskler mellom skulderblader og også føtter får litt ekstra fokus. ikke mye men 1-2 serier med 10-15 repetisjoner i 4-6 ulike øvelser.

Tid benyttet: 10-15 minutter

For de som nå er opptatt av tiden har det ca gått en time og jeg har som mål å være ferdig på 90 minutter. De siste 30 er derfor satt av til styrketreningen. Fokus er veldig på teknisk riktig utførelse, full bevegelse og tempo.

Styrketrening

Siden en av de viktige tingene har vært å begrense bruken av tunge vekter er den beste måten å gjøre dette på å fokusere på to ting: 1) teknikk og tempo og 2) rekkefølge.

Arthur Jones sa for mange år siden at det er om å gjøre å få en øvelse til å bli tyngst mulig. Husk at dette ikke gjelder i styrkeløft elelr prestasjoner når det er akkurat det motsatte som gjelder, men i styrketrening for ren effekt på musklene. Ved å sikre riktig bevegelse og tempo kan man forsikre seg om at vektene løftes ikke kastes.

Rekkefølgen på øvelser er også viktig. Ved å bruke isolasjonsøvelser først så kan man redusere vektene i større øvelser. Etter noen serier med rygghev så er vektene i markløft nødt til å være lettere. Metoden kalles "pre-exhaust" og er meget god i dette øyemed.

Eksempel på en dag for Posterior chain (rygg og bakside):

  1. Hofteabduksjon i maskin
  2. Rygghev
  3. Good morning
  4. Strak markløft
  5. Brede markløft
  6. Markløft fra gulv
  7. Rykkdrag

Øvelsen går fra liten, rolig og isolert til raskere og større og tyngre.

Gjennom de neste ukene vil dere presenteres for flere ulike programmer som er bygget på denne måten.

Frekvens

Jeg vat at frekvens i dag prioriteres mye og det ser ut som om det er viktig å trene hver muskel ofte. Her er mine tanker. For resultat er det helt sikkert viktig, men treningsglede er veldig viktig for meg. Helkroppsprogrammer er mareritt i mitt hode. Ikke bare er det forferdelig å tenke på at man har mye trening etter rygg eller ben trening så da blir effekten sånn passe. I tillegg like rjeg mange øvelser og det begrenses av tiden og mendge kroppsdeler som skal trenes. Derfor er programmet delt som følger:

Dag 1: Posterior chain/rygg

Dag 2: Underarmer, biceps og vertikale og horisontale draøvelser

Dag 3: Bakside og fremside lår

Dag 4: Underarmer, triceps og vertikale og horisontale pressøvelser.

Rekkefølgen på kroppsdelen er også lagt slik at jeg trener det eg trenger mest først i programmet (som du ser med underarmer og biceps, før rygg).

Periodisering

Hver uke har jeg mål for treningen som følger:

Uke 1: full fokus på teknikk, 1-2 repetisjoner å gå på, 1 serie av hver øvelse (etter oppvarming)

Uke 2: Full fokus på teknikk, maks antall repetisjoner, 1 serie av hver øvelse

Uke 3: Full fokus på teknikk, 2 serier av hver øvelse

Uke 4: Full fokus på teknikk, 2 serier av hver øvelse, fem sekunders pause etter siste repetisjon og maks antall en gang til før serien er over, 2 serier av hver øvelse.

Uke 5: Bytt øvelser og begynn på nytt.

Sakte men sikkert endres programmet til å bli mer tradisjonelt. Det vil si med de tyngste øvelsene først og de små sist og store muskler før små, men dette gjøres over en 4 måneders peridode der siste uken er en veldig tung uke på få store øvelser etter 3 mndr med forberedelse.

Her er da min "oppskrift" pr i dag og enn så lenge fungerer det over all forventning i henhold til mine mål. Hva er din?

Publisert: 22.03.2016 KL. 10:29
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.