High Intensity Training: Er dette den beste løsningen for å bygge muskler i en presset hverdag?

Det er mange metoder som bygger muskler om grunnleggende prinsipper etterfølges. I en tid der frekvens er et od som er veldig i vinden kommer hwr et motstykke. Verdt å prøve?
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Det finnes like mange treningsmetoder som det finnes individer. Vi har alle våre måter å trene på og noen har vært flinkere til å systematisere og sette egne navn på sine metoder. Prinsippene som ligger bak all fremgang innen trening er relativt få og uten tvil så er prinsippet om progresjon, prinsippet om belastning og tilpasning, prinsippet om restitusjon og prinsippet om kontinuitet avgjørende for resultater. Om man ikke trener hardt npk, ofte nok eller restituerer seg mellom øktene så komme man ingen vei. Men, når disse faktorene tas hensyn til har man ganske stort spillerom. Det sies at ”alt virker en stund” så metoden du benytter i dag kan være like effektiv som metodene som andre benytter. En av de viktigste faktorene for fremgang er at individet gjentar øktene over en viss periode. Man kan ikke trene en økt en gang og forvente å være i form for livet så en viktig faktor er at metodene som velges faktisk benyttes og gjentas.

High Intensity Training hadde sin popularitet på 70- og tidlig 80- tall. Ledet an av Arthur Jones, mannen bak Nautilus, så hadde denne metoden med få serier til total utmattelse utført 2-3 ganger i uken en enorm vekst. En av årsakene var helt sikkert kraften bak Nautilus maskinene, som var bygget rundt denne metoden. Fortsatt i dag er Nautilus maskinene i mine øyne en av de beste maskinenen noen gang laget. I kjølvannet av Arthur Jones og popularisert gjennom suksessen til individer som Casey Viator og The Colorado Experiment kom Mike Mentzer og hans bror Ray som med sin Heavy Duty Training hadde stor suksess i denne perioden. Noen år etter kom også Dorian Yates og Lee Labrada som bygget sin treningsfilosofi rundt de samme prinsippene: tren hardt og sjelden.

Hvordan har det seg at denne metoden både elskes og hates? La oss se på noen av argumentene.

Du å trene til fullstendig utmattelse.

Allerede her har man en av årsakene til både suksessen og ikke-suksessen. Noen mennesker som klarer eller liker å trene så hardt høster gode resultater, men de som ikke verken ønsker eller klarer å trene så hardt bommer. Ingenting er egentlig rett eller feil. En av kriteriene for at metoden skal fungere er at du faktisk klarer å trene så hardt og om du ikke vil eller klarer så er nok ikke metoden for deg. Få serier med lav intensitet gir små eller ingen resultater. Kan du trene hardt kan dette være for deg og om ikke, må du trene mer.

Man skal trene sjelden.

I vår verden i dag så har det å trene mye og ofte av mange blitt sett på som bra. Om du er en perosn som må ha ditt daglige ”skudd” med trening er dette heller ikke for deg. Hard trening krever dager uten trening der kroppen kan hente seg inn og det krever at du klarer å fylle tiden din, eller vil fylle tiden din, med noe annet enn trening.

Noen øvelser egner seg for å trene til utmattelse.

Alle vet at det er noen øvelser som ikke er optimale for å trene til utmattelse. Øvelser om olympiske løft og øvelser med høy skaderisiko er mindre eller ikke egnet. Om du er stor fan av øvelser med frivekter og eksplosive moment er sannsynligvis ikke denne metoden for deg. Så, hva du liker, styrer litt hva du kan gjøre.

Øvelsene skal utføres kontrollert.

For å være sikker på at det er musklene som til slutt gir seg kreves det et kontrollert repetisjonstempo. Typiske tempo er 3-4 sekunder opp og 3-5 sekunder ned med kort pause i kontrahert posisjon. I tillegg unngår man å låse leddene, men jobber med kontinuerlig spenning slik at man ikke har muligheten til å hvile. For mange betyr dette å redusere vekten med kanskej så mye som 50% så om du er der for å vise at du løfter tunge vekter så har du en utfordring. På den annen side er det en suveren metode for de som har en tendens til å jukse for å ”lære bort” det og det er i tillegg en god måte for individer som har trent i noen år å unngå å slite på ledd og andre mykdeler som er slitne etter mange år med hardt arbeid. Samtidig er skaderisikoen minimal på grunn av lettere vekter og rolig tempo.

Hvordan kan en treningsøkt gjennomføres?

En av prinsippene bak denne treningsformen er at all energi spares til selve treningen som kan gi resultater. Man varmer opp så lite som mulig for å unngå at man bruker energien fra selve treningen, noe som betyr 2-3 serier med 3-5 repetisjoner på baseøvelsene som trenes med suksessivt økende belastning.

Eksempelvis er en treningsøkt for bena som følger. Økten er gjennomført på City Athletic Clud med Markus Reinhardt som trener. Markus er en av Mike Mentzer sine etterfølgere og jobber med 10-15 klienter hver dag i Las Vegas, USA.

A1: Leg extension  tempo 4042 x 10 repetisjoner til utmattelse, deretter 5 sekunder pause og en statisk repetisjon (få hjelp til toppen, hold så lenge du kan før du senker kontrollert) etterfulgt av 2 negative repetsijoner der du får hjelp opp og senker så rolig du kan ned.
Rett over (så raskt som overhodet mulig) til

A2: Benpress  tempo 4040 til utmattelse, deretter strip sett der du tar av en og en skive for hver gang du ikke klarer flere. Totalt 20 reps.

Etter 1 minutts pause over i:
B: Knebøy i maskin. Tempo 4040 til utmattelse, deretter rest- pause reps der du stopper 10-15 sekunder for hver gang du ikke klarer flere. Totalt 20 repetisjoner.

2 minutters pause.

C: Sittende leg curl 1 ¼ reps. Tempo 4042. Hver repetisjon er helt inn, litt ut, helt inn og helt tilbake. Dette er en repetisjon. Utfør maks antall (mellom 8-12 reps) deretter 1 statisk og 2 negative som i leg extension.

D: Strak markløft. Tempo 5050. Stopp før ryggen rettes helt ut or å unngå å kunne hvile. Maks antall repetisjoner (mellom 8-12).

E1: Sittende tåhev. Tempo 4242. 8-12 repetisjoner til utmattelse, deretter strip vektene til du er på minimum 15 repetisjoner. Legg på alle vektene igjen og utfør en statisk repetisjon.
Rett over i:
E2: Stående tåhev. Tempo 4242 som over.

Selve økten tok 19 minutter fra start til mål og tro meg det er mer enn nok. I henhold til Markus er dette nok for å stimulere muskelvekst og det er ingen tvil om at ikke alle liker å trene på denne måten. Man er avhengig av å virkelig ta i og tåle smerte, men om du kan det gir det fantastiske resultater.

Hvorfor fungerer dette?

For det første så belaster man kroppen utover det normale. Ved å ha kontroll på vektene du benyttet forrige gang så er det lett å ha noe å måle seg med. Dette gir progresjon over tid. Samtidig gir det en mulighet til hele tiden å forbedre deg da du har noe å konkurrere mot hver gang. Tidseffektiviteten er heller ikke noe å si på. Å trene gjennom hele kroppen tar ca 1 time i uken, noe de fleste kan ta seg tid til.

Noen advarsler til slutt.

Treningen er veldig slitsom og kan over tid belaste nervesystemet kraftig. Det er vanlig at man har progresjon i 3 uker før den begynner å flate litt ut, da kan det være smart med 1-2 uker med litt roligere trening som avveksling før man kjører på igjen. I tillegg kan det bli kjedelig å gjøre de samme tingene igjen og igjen. Men, om dette er noe du kan tolerere og liker å gjøre tror jeg du her har en av de beste metodene for raskt og effektivt kunne bygge muskler i en hektisk hverdag.

Gi det et forsøk da vel, jeg er temmelig sikker på at du blir overrasket over resultatene.

Senere artikler vil gi flere eksempler på denne typen trening for flere kroppsdeler.

Publisert: 22.09.2014 KL. 08:47
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.