Hvor mye skal du øke på øvelsene?

Hvor store økninger skal man ha på øvelsene fra gang til gang?
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

En stor utfordring på trening er å vite hvor mye vekt du skal legge på neste gang. Kanskje hovedsakelig fordi det ikke er noen fasit. Hvis en skal høre på stereotypene virker det som gutta ofte legger på mer vekter enn de bør slik at det går på bekostning av teknikk. Hos damene er ofte det motsatte problemet. De bekymrer seg så mye over teknikk og at de skal gjøre det riktig at de for sjeldent forsøker å øke vektene. Dette er selvsagt bare stereotyper og forskjellen er nok i realiteten stor hos befolkningen. Kanskje er de godt trente dyktigere til å velge en god vekt som sikrer både god teknikk og tilstrekkelig belastning? Virker sannsynlig.

Egen erfaring

Hvis jeg skal forsøke å svare ut i fra min erfaring på PT-kunder vil svaret bli følgende:

Jeg benytter meg av ulike progresjonsmodeller for å øke den totale belastningen kunden får for å sikre kontinuerlig fremgang. Så lenge jeg har holdt på har jeg ikke støtt på en utfordring hvor kunden ikke har fått til å fortsette å øke på vektene. Det må da telle for noe. En generell retningslinje jeg har er å forsøke å øke antall repetisjoner i en øvelse fra gang til gang med 1-3 repetisjoner. Dette bestemmes ut i fra hvor tung øvelsen var sist. Var vekta tung er kanskje 1 repetisjon nok neste gang. Var den passelig kan 2 repetisjoner ekstra neste gang være et godt mål. Var vekta lett kan en sikte på 3 repetisjoner mer neste gang. I en startfase er det mulig å øke med enda flere repetisjoner, men det her er en retningslinje for de som har trent 2-3 måneder i hvert fall.

I tillegg trener jeg stort sett vanlige kunder. Noe som betyr at de kanskje ikke finner det så festlig å kjøre 6-7 sett med markløft. Derfor prøver jeg å begrense meg til 5 sett i en øvelse og justerer heller variablene som vekt og repetisjoner. For kunder som ønsker å bli sterk i baseløftene og/eller har en plan om å delta i styrkeløft kommer en kanskje ikke utenom å kjøre flere sett enn 5 – i hvert fall i perioder. På baseløft har jeg ofte en tendens til å manipulere settene mye. Da gjør jeg i mange tilfeller slik:

Dag 1 med markløft

2x2 med 100kg +

4x2 med 87,5kg

Neste dag med markløft vil jeg kanskje gjøre følgende:

2x3 med 100kg +

4x1 med 90kg

Et annet alternativ kan være:

2x1 med 102,5kg

4x3 med 87,5kg

Som sagt er det ingen fasit. En må bare prøve seg frem og finne en metode kunden responderer godt på. Misliker de å kjøre mange sett på en øvelse må du prøve å finne en metode det kan gjøres på, men etter hvert kan det være hensiktsmessig å kjøre mer enn 3 sett på en øvelse for å kunne gi en solid framgang.

En kan også kjøre metoden over på andre øvelser også, men her liker jeg bedre å få økt antall repetisjoner lineært. La oss si at dag 1 på facepulls ser slik ut:

7-9 repetisjoner x 4.

Da vil jeg gjøre følgende neste gang hvis det var en passelig belastning:

8-10x4 neste gang

Om det var tungt å få til rep nummer 9:

6-8 repetisjoner x 5 sett.

Eller

8-10x3

Var det lett ville jeg forsøk meg på:

12x3

I tillegg er det fornuftig å investere i mikroskiver. Da altså vektskiver som veier mindre enn 1,25kg. Det er mye lettere å øke fra økt til økt hvis du øker med en halv kilo tilsammen enn om du øker med 2,5kg tilsammen.

Oppsummering:

Det finnes ingen fasit. En må bare velge en god løsning basert på prestasjonene sist gang. Du kan manipulere repetisjoner, vekter, sett og pauser slik at du får en fornuftig økning. Mulighetene er mange og ingenting er feil. Fokus på god teknikk og rolig progresjon over tid er fornuftig. Mikroskiver kan være fornuftig å investere i.

Publisert: 03.04.2017 KL. 11:44
Av:
Steinar Ekren
Kategori: Tips og Kuriosa

Har du lest disse?

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.