Kan kondisjonstrening øke effekten av styrketrening

Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Idrettsutøvere og mosjonister trener ofte både styrketrening og kondisjonstrening. Tidligere studier har funnet dårligere effekt av styrketreningen når styrke og kondisjon utføres i samme økt (1) og en dårligere effekt på styrke og power når de utføres i samme økt (2,3). Andre studier har funnet det motsatte. Lundberg og kolleger fant at 5 uker med kombinert styrketrening og kondisjonstrening i 5 uker førte til økt muskelvolum med samme økninger i muskelstyrke (4,5). Det er derfor usikkerhet rundt hvilke effekter kondisjonstrening har for muskelvekst-responsen man får av styrketrening.

Effekten av kombinert trening på muskelstyrke har blitt relativt godt dokumentert, men man vet mindre om de langsiktige effektene av slik trening på muskelvekst, fibertypesammensetning, kapillærtetthet og oksidativ kapasitet. Styrketrening stimulerer anabolske prosesser som fører til vekst av fiberområder (6,7) Hvordan den trenings-induserte veksten av fiberområdene og økningen av markører for proteinsyntese og nedbrytning blir påvirket av kondisjontrening først er uvisst.

I Studien vi skal se på nå ble to grupper trent i 7 uker. Den ene gruppen kombinerte utholdenhetstrening og styrketrening i samme økt og den andre utøvde kun styrketrening. Studien ble designet for å utforske hvordan kondisjonstrening før styrketrening påvirker styrkeutviklingen, muskelfibersammensetning, fiberstørrelse og det totale nivået av proteiner i Akt-mTOR-pathway.

16 utrente, men friske menn deltok i studien (8). Styrketreningsgruppen utførte kun beinpress mens kombinert-gruppen utførte sykling fulgt av 10 minutter pause før de utførte styrketrening. Studieobjektene ble bedt om å fortsette med sine vanlige dagligdagse aktiviteter. Studien varte som sagt i 7 uker med 2 økter de første 2 ukene. De økte deretter progressivt til fire økter i uke 6 og 7. Totalt antall økter var 21. På beinpressen starter de med 70% av 1RM og økte med 5-7% hver tredje eller fjerde treningsøkt. De økte fra fire sett i uke 1 til 6 sett i uke 5. Repetisjonene sank fra 12 til 8 med 3 minutter pause mellom settene. Forskerne kontrollerte både repetisjonstempo og intensitet. Treningsøkta varte i ca. 30 minutter.

Utholdenhetstreningen ble utført på ca. 63% av VO2-max på ergometer-sykkel. Hver andre uke økte de treningsintensiteten progressivt. Etter treningen fikk både styrke-gruppen og kombinert-gruppen en proteinshake med 20g proteinpulver i vann. Kombinert-gruppen fikk ekstra maltodextrin-tilskudd etter hvor mange kalorier de hadde brukt under utholdenhetstreningen.

Resultat

De største funnene i studien var at utholdenhetstrening ikke hemmer maksimal styrke eller muskelvekst av en påfølgende styrke-økt. Den kombinerte treningen førte til større økninger i i muskelfiberområde med økninger i nivåene av Akt- og mTOR-proteiner i vastus-lateralis-muskelen. I tillegg førte den kombinerte treningen til økninger til et større fiberområde av både type-1 og type-2-fiber. Styrketrening-gruppen førte bare til en økning i type-2-fiberområde. Likevel førte ikke den større økningen i muskelfiberområde til mer styrke. 1RM ble økt med like mye i begge grupper.

Konklusjon

Så lenge man ikke overdriver vil ikke utholdenhetstrening være negativt for muskelvekst. Det kan faktisk vise seg å være positivt for muskelvekst. Utholdenhetstrening kan også gi en rekke helsegevinster. I moderasjon ser det ut til å være bare positivt.

Referanser

  1. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63. Epub 1980/01/01. pmid:7193134. doi: 10.1007/bf00421333
  2. Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999;28(6):413–27. Epub 2000/01/07. pmid:10623984. doi: 10.2165/00007256-199928060-00004
  3. Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med. 2014;44(6):743–62. Epub 2014/04/15. doi: 10.1007/s40279-014-0162-1 pmid:24728927.
  4. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol. 2013;114(1):81–9. Epub 2012/10/30. doi: japplphysiol.01013.2012 [pii] doi: 10.1152/japplphysiol.01013.2012 pmid:23104700.
  5. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Tesch PA. Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. J Appl Physiol (1985). 2014;116(6):611–20. Epub 2014/01/11. doi: japplphysiol.01082.2013 [pii] doi: 10.1152/japplphysiol.01082.2013 pmid:24408998.
  6. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663–79. Epub 2004/09/01. doi: 34104 [pii]. pmid:15335243. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004
  7. Tang JE, Hartman JW, Phillips SM. Increased muscle oxidative potential following resistance training induced fibre hypertrophy in young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31(5):495–501. Epub 2006/11/18. doi: h06-026 [pii] doi: 10.1139/h06-026 pmid:17111003.
  8. Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JAL, Holmberg H-C, et al. (2016) Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS ONE 11(2): e0149082. doi:10.1371/journal.pone.0149082
Publisert: 29.02.2016 KL. 02:45
Av:
Steinar Ekren
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.