Kan okklusjonstrening benyttes av idrettsutøvere?

Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Okklusjonstrening, også kjent som KAATSU trening, vil si at man bruker knebind eller et annet bånd for å redusere den venøse tilbakestrømmen med blod fra muskelen (1). Det vil si at blod, laktat og andre metabolitter hoper seg opp inne i muskelen på grunn av oksygenmangel og siden den venøse tilbakestrømmen er redusert. Dette kan føre til at cellene sveller, økte anabolske signaler for protein syntese, aktivering av satelittceller, økt muskelfiber rekruttering og man får et stort metabolisk stress. Flere mekanismer foregår, men en har ikke svar på alle prosessene enda (1,2).

Det blir ofte anbefalt å trene med minst 70% av 1RM for å oppnå muskelvekst og styrke fremgang (2). Når det er sagt har en sett god fremgang med å trene okklusjontrening med 20-40% av 1-repetisjon maks. Det er gjort relativt få studier på idrettsutøvere, men de som er gjort viser lovende resultater. Bagley med flere (2015) gjennomføre et review angående okklusjon for idrettsutøvere (3). De kom frem til følgende:
- For de utøverne som ikke trener styrke vil okklusjonstrening være et alternativ å begynne med siden det fører til minimal eller ingen muskelskade (4). En kan derfor anta at en restituerer seg raskere, selv om det kan gjøre en støl (2).
- Noen idrettsutøvere trener mye styrke i oppkjøring, men tar pause i sesong/konkurranse. Okklusjonstrening kan da være et bra verkøy å bruke under konkurranse for å lettere opprettholde muskelmasse og styrke.
- For de som trener styrke hele året kan en supplemere med okklusjonstrening for å opprettholde nok volum.
- Okklusjonstrening kan også være et godt verktøy om en er skadet og ikke klarer å trene like hardt for å opprettholde muskelmasse. En bør bruke det som et supplement på grunn av at lav belastning ikke ser ut til å utvikle sener og bindevev i like stor grad som høyere belastning (5). Men om en kun klarer lav belastning pga en skade er det selvfølgelig mye bedre en ingenting.

Hvordan utføres dette i praksis?
En binder båndet proksimalt på kroppen (1); det vil si øverst på overarmen eller øverst på låret. Til smalere bånd til mer må du stramme båndet. Alt fra 4,5-18,5cm bredt bånd har blitt brukt for bein, mens 3-12cm bredt for armer. Det blir anbefalt et bredere for lår enn for overarmene siden mer muskelomkrets krever strammere bånd for samme okklusjon i blodårene. For bredt kan igjen hemme full bevegelsesbane eller være i veien. Her må du bare prøve deg frem. Vanlige knebånd er 8cm brede og fungerer veldig bra. Om du vil ha de smalere kan du legge dem dobbelt.

På en skala opp til 10 blir det anbefalt å stramme båndet rundt 7 på bein og 6-7 på overarmene. Velg en vekt som er 20-40% av 1RM. Gjerne start i nedre del de første øktene, da det er mye tyngre og brenner mer enn du tror. Prosedyren som blir brukt i det fleste studiene er 30 repetisjoner i første serie, 30-45sek pause (jeg bruker og si 15 inn- og utpust), 15 rep, pause, 15 rep, pause, og 15 rep eller så mange du klarer på siste. Altså, 30,15,15,15(eller maks på siste). Ikke ta av knebindet mellom settene. En kan utføre det både på isolasjonsøvelser og hovedøvelser som knebøy. Isolasjonsøvelser er anbefalt. Hvis du ikke er i nærheten av å klare oppgitte repetisjonsantall har du enten strammet båndene for stramt, eller er belastningen for høy. Start med å prøve lår-curl og kne-ekstensjon for eksempel. Lykke til!

Bilde fra Loenneke og Pujol (2009) (6)

1.             Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med Auckl NZ. 2014 Nov 28;

2.             Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. J Sci Med Sport [Internet]. [cited 2015 Oct 22]; Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244015000961

3.             Bagley JR, Rosengarten JJ, Galpin AJ. Is Blood Flow Restriction Training Beneficial for Athletes?: Strength Cond J. 2015 Jun;37(3):48–53.

4.             Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence. Scand J Med Sci Sports. 2014 Dec;24(6):e415–22.

5.             Kubo K, Komuro T, Ishiguro N, Tsunoda N, Sato Y, Ishii N, et al. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech. 2006 May;22(2):112–9.

6.             Jeremy Paul Loenneke TJP. The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy. Strength Amp Cond J. 2009;31(3):77–84.

 

Publisert: 30.11.2015 KL. 03:09
Av:
Fredrik Tonstad Vårvik
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.