Muskelvekst: et 12 ukers program

Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Det er vel få mennesker som ikke hadde hatt godt av litt ekstra muskler. Enten det dreier seg om et par kilo for å forebygge belastningslidelser eller maksimal muskelvekst for å kunne stille i en kroppsbyggingskonkurranse eller bare av rent kosmetiske hensyn.
Uansett hva målsetningen er så er trening for muskelvekst omspunnet av en rekke myter. Mytene har som regel fått liv fra blader som Flex, Muscle & Fitness og Muscular Development og er basert på den profesjonelle kroppsbyggerens liv og virke, et liv som for de fleste av oss er langt utenfor rekkevidde.
Hvor mange unge gutter har ikke kopiert Arnold, Dorian Yates eller Ronnie Coleman sine treningsprogrammer for bare å noen uker eller måneder etterpå finne seg selv skadet, uten nevneverdig økning og med bristende motivasjon. Hva er det egentlig med denne muskelveksten, eller hypertrofien på fagspråket? Er det så vanskelig eller har vi bare ikke forstått det grunnleggende?

I diskusjoner med Charles Poliquin, en av verdens beste styrketreningscoacher juni 2009 er hypertrofi en av de aller enkleste tingene å trene for. Helt enkelt handler det om å skade muskelen mest mulig for deretter å gi den akkurat tilstrekkelig tid for å reparere og forsterke seg selv utover det nivået den var på tidligere for deretter å gjøre det samme igjen. Om målet er ren muskelvekst behøver man ikke ta hensyn til slike ting som styrke, eksplosivitet og annet på lik linje som man må ved trening for eksempelvis idrett, noe som fjerner mye av tanke arbeidet i treningen.

Hvordan skal man nå trene for å oppnå maksimal muskelvekst på kortest mulig tid og hva kan man forvente?

Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mye muskler man kan bygge i løpet av en viss perioden da man har mennesker som både er såkalte "super-resonders"- de som svarer veldig bra på trening og de man kaller "non-responders" som svarer lite. Det er gjort noen forsøk de siste årene som viser at man kan nærme seg 6-7kilo muskler i løpet av en 12 ukers periode. Blant annet gav et studie av Jacob Wilson og kollegaer resultater som var i denne størrelsesorden. Det er viktig å bemerke at individene var håndplukket for å skape de beste mulige resultater.

 

Hvordan bør man trene?

Periodisering.
I all styrketrening har det å periodisere (variere) treningen vist seg å være det mest resultatskapende. Periodisering handler ikke om annet enn kontrollert å variere treningen. Periodiseringen handler om å variere mellom metoder som fokuserer på mengde i en fase til en som fokuserer på intensitet i en annen. Eksempel på dette finner du til slutt i artikkelen.

Time under Tension.
Selv om vi alle kjenner til repetisjoner viser det seg at det trolig er den såkalte belastningstiden som er avgjørende for muskelvekst. Dette handler ikke om noen annet enn at det er en viss varighet på den tiden hvert sett tar. Muskelveksten er optimal ved TUT på 40-70 sekunder, selv om både noen muskelgrupper og også noen genetisk heldige individer oppnår hypertrofi på både lavere og høyere TUT enn de fleste andre individer.

Volum.
Som nybegynner kan man komme langt med 1 serie pr øvelse utført 2-3 ganger i uken. Jo mer avansert man er, jo mer volum (mengde) trening trenger man for å skape bedre resultater. Det kreves derfor flere serier av en øvelse jo mer trent man er, for å skape fremgang.

Frekvens.
Hvor ofte man bør trene er et omdebattert tema. Kroppsbyggere på topplan er kjent for å trene hver muskel 1 gang i uken, men mye ny forskning sier at det er viktig med oftere trening av hver muskelgruppe. I snitt bør hver muskel trenes omtrent 2 ganger i uken for maksimale resultater. Nevnte studie fra Wilson hadde et snitt på 3 ganger i uken gjennom 12 uker.

Repetisjoner.
Det vanlige antall repetisjoner man benytter ligger oftest mellom 6 og 12, men kan i noen tilfeller variere mellom 2-3 til 50-60. Belastningen man benytter bør minst være 60 % av det man kan løfte en gang. (Feser 1977, Letzelter & Letzelter 1986, McDonagh & Davies 1984).
Så, om man skal skape noen konklusjoner handler det derfor om følgende: man må trene tungt nok, ofte nok, variere mellom tung trening og mer trening, samt gi kroppen tilstrekkelig hvile og næring til at den kan reparere seg selv til neste gang.

Under skal du nå få to forslag på hvordan du kan trene for hypertrofi. Ett for deg som ønsker å bare ha ulike treningsmetoder og vil velge øvelser selv og et for en som ønsker en litt mer håndfast oppskrift.

Alternativ 1; for deg som vil velge øvelser selv.

Treningen ser ut som følger:
Dag1: Bryst og rygg
Dag 2: Ben
Dag 3: Hvile
Dag 4: Skuldre og armer
Dag 5: Hvile.

Uke 1-3
Giant sett.
Velg 4 -6 øvelser pr muskel og utfør alle i rekkefølge uten pause. Ta 2 minutter mellom hver serie og utfør 3-5 runder.

Eksempel:
1: Knebøy med hælene på planke: 10 reps
2: Knebøy, flatt:   10 reps
3: Knebøy i maskin:   10 reps
4: Hacklift:    10 reps
5: Benpress:    25 reps

Uke 4-6
Modified angle training.
Velg en øvelse der du kan gjøre en variasjon av utførelsen. Eksempel smal benkpress der du kan variere grepsbredden og curl med stang der du kan gjøre det samme. Utfør 4-5 serier av hver variant og alterner mellom antagonister (motsatte muskler) med omtrent 2 minutters pause.

Eksempel:
A1: Benkpress smalt grep  4-5 x 6-8
A2: Curl med stang, smalt grep 4-5 x 6-8
B1: Benkpress,  middels grep 4-5 x 6-8
B2: Curl med stang, bredt grep 4-5 x 6-8

Uke 7-9
Sirkeltrening.
Velg 10-12 øvelser pr muskel og utfør alle i rekkefølge uten pause. Hvil 2 minutter og gjenta 3 runder.

Eksempel:
1: Benkpress  10 reps
2: Flat hantelpress 10 reps
3: Hantelflyes  10 reps
4: Skrå hantelpress 10 reps
5: Skrå flyes  10 reps
6: Pec deck  10 reps
7: Press i maskin 10 reps
8: Dips   10 reps
9: Cablecross  10 reps
10: Pushups  max reps

Uke 10-12
German Volume Training.
Utfør 10 serier med 10 reps av en øvelse for hver kroppsdel.

Eksempel:
A1: Knebøy 10 x 10
A2: Lårcurl  10 x 10

Alternativ 2; for deg som ønsker mer detaljer.

Fase 1. Volum.

Dag 1 og 3.
A1: Skrå hantelpress  4 x 6,8,10,12
A2: Chins, nøytralt grep 4 x 8-10
B1: Decline hantelpress 3 x 10-12
B2: En arms roing  3 x 8-10
C1: Hantelcurl  3 x 10-12
C2: Liggende tricepspress 3 x 8-10

Dag 2 og 4.
A1: Knebøy   4 x 8,10,12, 15
A2: Lårcurl   4 x 8-10
B1: Utfall   3 x 15-20
B2: Romanian deadlift 3 x 10-12
C1: Stående tåhev  3 x 20
C2: Hengende benhev 3 x 20

Fase 2. Intensitet.

Dag 1 og 3.

A1: Benkpress   6 x 4,4,6,6,8,8
A2: Chins, supinert   6 x 4,4,6,6,8,8
B1: Skrå hantelpress   4 x 5-7
B2: Roing med stang  4 x 5-7
C1: Scott curl   3 x 5-7
C2: Dips   3 x 5-7

Dag 2 og 4.

A1: Front knebøy  5 x 4-6
A2: Lårcurl   5 x 4-6
B1: Bulgarsk splittknebøy 4 x 5-7
B2: Good morning  4 x 5-7
C1: Stående tåhev  3 x 8-10
C2: Kabeldrag   3 x 8-10

Her har du altså en oppskrift både for deg som ønsker å bare ha en mal, samt en for deg som ønsker et fast oppsett. Kombiner dette med et gjennomtenkt kosthold og du er på vei til å skape de resultatene du ønsker.

 

Publisert: 29.06.2015 KL. 04:36
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.