Typiske feil i markløft
5 min

Typiske feil i markløft

En øvelse er ikke bebdre enn utførelsen. Her ser vi på vanlige feil i markløft.
Publisert: 11.03.2016
Av:
Steinar Ekren

Markløft er en fin øvelse for mange da den trener mange muskler samtidig. Det er en del typiske feil i øvelsen som går igjen og her skal du få svar på hvordan du unngår disse feilene. Et mer korrekt utført løft vil kunne gi deg flere kilo på stanga og belaste musklene dine i større grad. En kan ikke påstå at å løfte «feil» vil gi en større skaderisiko. Alt handler om total belastning. Ikke hvor subjektivt korrekt du utfører en øvelse.

Problem: Rumpa løfter seg for tidlig. Markløften bør helst utføres slik at bena og hofta retter seg ut samtidig slik at man får et mest mulig effektivt løft. Hvis rumpa går opp slik at bena retter seg ut for tidlig vil du måtte ta igjen resten av bevegelsen med å strakmarke stangen opp. Selv om dette ikke er farlig eller skadelig vil det nok ikke være den mest effektive måten å løfte på.

Typiske grunner til at dette skjer er:

  • Stanga ligger for langt fra kroppen din eller du lener deg for mye frempå. Løftet vil derfor bli tyngre på grunn av den større avstanden til stanga og kan gjøre at du faller frem mens rumpa går opp.
     
  • Du vet ikke hvordan du skal kontrollere løftet slik at hofte og bein retter seg ut samtidig.
     
  • Du løfter for eksplosivt. Eksplosivitet i løft er stort sett bra, men hvis du rykker til stangen kan fort overkroppen bli igjen mens rumpa går opp.
     
  • Vekta kan være for tung her også, men stort sett kan man forhindre dette om man holder kroppens deler der de skal være under løftet.

    Løsning: Ikke rykk, men skvis vekten opp fra bakken og deretter utfør eksplosivt, men kontrollert. Sørg for at vekta ligger så nær deg den kan. Lat som om en tyv forsøker å ta den fra deg slik at du holder den på plass. Fokuser på å holde kroppens posisjoner gjennom løftet.

Problem: Du mister spennet/ brystet faller ned. Dette er en ganske vanlig feil. Noen ganger kan man miste spennet i hele ryggen slik at man ser ut som ringeren i Notre Dame. Da er muligens vekten for tung. Noen ganger kan man se at man mister spennet i kun brystryggen. Det vil da si at brystet faller ned mens resten av ryggen er rett. Her er noen typiske ting som kan forårsake det:

  • Du mangler kontroll. Hold brystet oppe. Skvis brystmusklene sammen og opp. Alternativt kan du forsøke å se opp og frem om det hjelper deg å holde posisjonen.
     
  • Vekta kan ligge for langt fra kroppen slik at brystet ikke klarer å holde seg oppe
     
  • Du løfter for eksplosivt

    Løsning: At brystet faller ned er hovedsaklig enten fordi det ikke er sterkt nok til å holde seg oppe av ulike årsaker eller så mangler man evnen til kjenne når det er oppe og ikke. Hvis du føler når brystet er i posisjon og ikke kan dette gjøre det enklere å sørge for at det ikke skjer. Forsøk å presse brystet mer opp fra starten av løftet av ved å tenke at brystet bare er 3/4 på plass og du må få det en kvart del lengre opp. Alternativt kan man forsøke å klemme skulderbladene sammen om det er enklere å tenke på.

Problem: Hofta plasseres for langt ned i utgangsposisjonen. Spesielt de med lange ben kan ha en tendens til å måtte sitte med hofta i en slags dyp knebøyposisjon om de skal ha skuldrene rett over stangen:

Løsning: Tren sumo-markløft eller forsøk å justere rygg, bein og armer og se om du finner en grei posisjon å løfte fra. Hvis hofta er for lavt vil det nok ikke være den mest fordelaktige posisjonen du kan løfte fra.

Problem: Stanga ruller ut når du skal løfte. Noen årsaker til at det skjer er:

  • Skuldrene dine ligger foran stanga
     
  • Du dytter vekk stanga med leggene dine

    Løsning: Sørg for at skuldrene er rett over stanga og at armene går rett ned i stanga derfra.

Forshåpentligvis gav dette noen ideer på hva og hvordan en markløft kan korrigeres.

Publisert: 11.03.2016 KL. 04:54
Av:
Steinar Ekren
Kategori: Tips og Kuriosa
ds
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Har du lest disse?

Hold deg oppdatert på nyheter

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.